탄수화물 효능과 부작용, 1일 권장 섭취량

탄수화물 효능과 부작용, 1일 권장 섭취량

 

탄수화물은 탄소와 물 분자로 이루어진 유기 화합물을 말하는 것으로 단당류, 이당류, 올리고당류, 다당류로 나누어지고 인체 내에서 가장 빨리 이용할 수 있는 에너지원으로 작용됩니다.

탄수화물은 단백질과 지방과 함께 3대 영양소라고 할 만큼 인체에 꼭 필요한 영양 성분입니다.

탄수화물의 작용과 효능

피부, 소화기관, 혈관 등의 인체를 구성하는 중요한 영양 성분입니다.
몸을 움직이는데 필요한 절대적 에너지를 공급합니다.
뼈와 뼈 사이의 관절에 윤활 작용을 하여 관절을 보호합니다.
뇌의 에너지원은 탄수화물 뿐이기 때문에 뇌에 영양을 공급하는 중요한 역할을 합니다.

탄수화물의 종류

▶단당류-포도당, 과당, 갈락토오스가 있습니다.
탄수화물의 기본 단위로 소화 과정을 거치지 않고 흡수되어 에너지원으로 사용되며 혈당을 급격히 올립니다.

▶이당류-맥아당, 서당, 유당이 있습니다.
단당류의 당이 2분자 결합한 단위입니다.

▶다당류-전분, 글리코겐
2개 이상의 단당류가 글리코시드 결합을 통해 하나의 분자를 이룬것으로 분자량이 수천에서 수백만으로 다양합니다.

 

몸에 좋은 탄수화물과 몸에 해로운 탄수화물의 구분

몸에 좋은 탄수화물
섬유질을 풍부하게 함유하고 있는 도정하지 않은 곡물류로 천천히 연소하고 당의 흡수가 느려 혈당을 느리게 올리는 탄수화물이며 대표적으로 퀴노아, 현미, 귀리, 메밀, 고구마 등이 있습니다.

몸에 해로운 탄수화물
단 맛을 내는 정제된 것들로 빠르게 흡수되고 당의 흡수가 빨라 혈당을 급격히 올리는 탄수화물이며 대표적으로 설탕, 밀가루, 쌀가루 등이며 이를 사용해 만든 도넛, 과자, 떡, 케이크 등이 있습니다.

 

 

탄수화물의 1일 권장 섭취량

▶탄수화물의 하루 권장 섭취량은 몸 상태와 나이에 따라 다르지만 약 1500kcal 이하라고 합니다.
하루 필요 총 열량에서 탄수화물의 섭취량을 빼주면 다른 영양 성분의 섭취 열량이 나옵니다.

▶다이어트 하시는 분들이 탄수화물의 섭취를 대폭 줄이기도 하는데 탄수화물이 부족하면 단백질을 포도당으로 전환시켜 사용하기 때문에 단백질 부족으로 인한 여러 문제도 발생할 수 있다고 하니 몸에 좋은 탄수화물을 건강하게 드셔야 할 것 같네요.

당질의 효능과 성질, 부작용

▶포도당
뇌와 적혈구의 에너지로 사용되며 인슐린 대사를 촉진하며 임신 중 태아 형성을 돕고 출산 후 젖을 만드는데 도움을 줍니다.

▶과당
과일에 포함되어 있는 당분으로 과일에 들어 있어 좋은 당분으로 인식하지만 실제는 그렇지 않은데 포도당은 에너지원으로 사용되지만 과당은 사용되는 용도가 없다고 봐도 무방합니다.
설탕은 포도당과 과당이 1:1 분자 결합인데 설탕이 분해되어 포도당과 과당으로 나뉘어지면 포도당은 에너지로 소비되고 과당은 대부분 간에서 대사작용을 거치는데 이 과정을 거치면서 요산과 지방을 만들어 간을 망가지게 만듭니다.

과당은 이렇듯 좋은 작용을 하나도 하지 않는데 식후 디저트, 당뇨 환자의 혈당 관리의 명목으로 엄청나게 소비되고 있는데 과일이 나쁜 것이 아니고 섭취하는 습관이 매우 위험합니다.
과일은 달지 않은 것으로 식사 전, 후로 2시간 내에는 섭취를 자제하고 최대한 적은 양을 섭취해야 합니다.

▶갈락토오스
포도당과 결합하여 유당의 형태로 존재하며 우유를 이루는 주성분입니다.칼락토오스는 체내에서 포도당으로 변환되어 몸에 에너지를 내는 역할을 합니다.

▶맥아당
아말라아제를 촉매로 녹말을 가수 분해하여 얻는 당으로 강한 단맛을 가지고 있으며 물엿의 주성분입니다.위장을 편안하게 해주고 포만감을 높여주며 체질을 개선해주며 두뇌 활성화를 도와주는 천연 감미료입니다.

▶서당(설탕)
포도당과 과당이 결합하여 만들어지는 하얀 가루입니다.식사의 섭취로도 포도당은 충분히 섭취되므로 설탕을 과도하게 섭취하게 되면 혈관 질환합병증, 췌장기능의 저하, 말초 신경 질환이 발생할 수 있습니다.

▶유당
포도당과 갈락토오스로 결합으로 이루어진 당분으로 유제품이나 우유를 이루는 주 성분입니다.어린이 에너지 공급과 뇌 발달에 도움을 주고 노년기의 혈당 조절 및 철분과 칼슘을 운반, 흡수에 도움을 주며 위 점막을 보호하고 장내 유익균의 성장을 촉진해 줍니다.

▶전분
녹색 식물의 엽록체 안에서 광합성으로 만들어져 뿌리, 줄기, 씨앗 등에 저장된 탄수화물입니다.포도당을 기본 단위로 구성되어 있는 다당류이며 인체의 생명 유지에 꼭 필요한 에너지원입니다.

▶글리코겐
동물의 간이나 근육에 들어 있는 동물성 전분을 나타내는 말입니다.포도당을 사용하고 남은 것을 간이나 근육에 저장해주는 역할을 합니다.간과 근육에 저장된 글리코겐은 포도당이 부족하면 끌어다 쓰지만 지방 조직에 지방으로 저장된 포도당은 사용되지 않아 복부 비만 등으로 나타나는 것입니다.

탄수화물의 부작용

탄수화물이 부족하면 피로감이 나타나고 뇌에 영양분이 공급되자 않아 집중력이 떨어지고 두통이 발생하며 입냄새가 심해지고 저혈압이 발생할 수 있고 혈청 요산의 부작용이 발생 할 수 있습니다.

탄수화물이 과도하게 되면 지방과 포도당으로 변환되어 복부에 저장되는데 비만이 되는 시작입니다.
비만이 되면 간질환, 심혈관 질환, 당뇨병이 발병할 확율이 매우 높아집니다.

탄수화물은 모두 포도당으로 전환이 되야만 에너지원으로 사용이 가능합니다.
사용되고 남은 당류는 간이나 지방세포에 지방으로 축적되어 LDL 콜레스테롤을 생성하고 지방을 쌓이게 합니다.