무기질(미네랄) 효능과 부작용 1일 권장 섭취량

무기질(미네랄) 효능과 부작용 1일 권장 섭취량

 

 

 

※무기질: 인체에 중요한 역할을 하는 무기 원소들을 통칭하는 말입니다.
인체의 구성과 생리작용의 역할을 하는 중요한 영양소로 체액의 산도 균형과 인체의 수분의 평형 조절을 합니다.
하루에 인체에서 사용되는 양에 따라 다량 무기질과 미량 무기질로 나뉩니다.
1일 사용량이 100mg이 넘으면 다량 무기질, 100mg이 안되면 미량 무기질입니다.

 

다량 무기질

▶칼슘

▶칼슘은 뼈의 건강에 필수적으로 필요한 영양 성분이나 한 번에 500mg 이상 섭취하는 자제하는 것이 좋습니다.
하루 권장 섭취량에는 못 미치나 인체는 한 번에 흡수할 수 있는 칼슘의 양이 제한적이라 한번에 섭취하는 것보다 나눠서 섭취하는 것이 칼슘을 올바로 섭취하는 것이라 할 수 있습니다.
▶칼슘은 건강한 뼈와 치아를 만들어 주고 신경전달물질을 생성하며 혈액의 응고를 돕고 근육 수축과 심장 막동을 조절해주며 다른 모든 세포도 여러 작용으로 칼슘을 활용합니다.
▶칼슘의 1일 섭취 권장량은 성인 남, 녀 모두 700mg, 1세 미만은 500mg, 1세~9세는 500~700mg, 10~19세 남 800~900mg, 10~19세 여 800mg, 임신부는 임신 전 기간 1000mg, 수유부 1100mg 최대 섭취량 2500mg을 섭취하는 것을 권장합니다.

▶칼슘이 부족하면 뼈와 치아가 약해져 골다공증이 발생할 수 있으며 과민성 불안증, 우울증, 불면증이 발생할 수 있습니다.

 

▶마그네슘

▶마그네슘은 자체로도 많은 효과를 가지고 있지만 양전하를 가진 마그네슘은 음전하의 성분들과 결합하여 결합 마그네슘을 만들어 내기도 하는데 글리신 마그네슘, 타우린산 마그네슘, 오로트 산 마그네슘, 트레온산 마그네슘, 락트산 마그네슘, 말산 마그네슘, 구연산 마그네슘, 염화마그네슘, 산화마그네슘, 탄산마그네슘, 황산마그네슘이 있습니다.
▶단백질의 합성, 혈당 조절, 혈압 조절을 하며 신체 기능의 필수적인 300개 이상의 효소를 활성화하고 치아를 건강하게 하며 칼슘의 흡수를 촉진하고 염증을 제거하며 스트레스를 해소해주고 근육경련, 신경통을 개선하며 갑상선의 기능을 개선하고 각종 호르몬의 생성과 작용에 영향을 줍니다.
▶마그네슘의 하루 권장 섭취량은 310mg~420mg를 권장합니다.

▶마그네슘이 부족하면 근육경련이 발생하며 무기력감과 피로감이 생기고 불안감과 초조함이 발생하며 불면증에 시달릴 수 있고 우울증 발생, 관절염 발생, 신장 결석 발생, 섬유 근육통, 임신의 어려움, 기억력 감퇴, LDL 콜레스테롤 수치의 상승, 혈압의 상승, 골밀도의 감소, 염증의 증가, 혈전의 발생, 과민성 대장 증후군 및 장 질환 발생, 뇌졸중 및 심장질환의 발생, 발작 등의 증상이 발생할 수 있습니다.

▶인

▶인은 칼슘 다음으로 체내에서 풍부한 무기질이며 칼슘과 같이 뼈와 치아를 튼튼하게 하는데 중요한 역할을 합니다.
인은 85%가 뼈와 치아에 들어있고 체내에서 발견되는 인의 형태는 인산염입니다.
▶인의 85%가 뼈와 치아에 들어있지만 신체의 모든 세포의 에너지 운영에 중요한 작용을 하여 인은 신체 모든 세포와 조직에서 발견이 되며 인은 근육통을 감소시키고 소화기를 건강하게 만들며 독소를 제거하고 몸의 피로도를 낮추며 뇌의 활동을 촉진하며 세포의 복구를 돕고 호르몬의 균형을 맞춰주는데 중요한 역할을 합니다.
▶인의 하루 권장 섭취량은 성인 남, 녀 모두 700mg, 1세 미만은 500mg, 1세~9세는 500~700mg, 10~19세 남 800~900mg, 10~19세 여 800mg, 임신부는 임신 전 기간 1000mg, 수유부 1100mg 최대 섭취량 2500mg을 섭취하는 것을 권장합니다.

▶인은 부족한 경우는 거의 없고 과도하게 섭취하여 발생하는데 두통, 어지럼증, 설사, 구토 등이 발생할 수 있습니다.

▶칼륨

▶칼륨은 세포의 정상적인 기능을 위해 필수적이고 심장 박동을 조절하고 근육과 신경의 원활한 작용을 도우며 단백질과 탄수화물 합성에 필수적이고 혈압을 안정되게 하며 신경 기능을 조절 하고 뇌 기능을 활발하게 하는데 중요한 역할을 합니다.
그 외에도 칼슘의 유지와 보존을 도와 뼈건강에도 영향을 주며 신진대사를 원활하게 하고 불안감과 스트레스를 해소해주며 나트륨과 노폐물의 배출을 도와 혈관을 건강하게 만들어 심장 건강을 도와주고 체내의 수분을 균형 있게 도와줍니다.
▶칼륨의 하루 권장 섭취량은 4700mg을 섭취하는 것을 권장합니다.

▶칼륨은 신장 질환이 없으면 과도하게 섭취돼도 소변을 통해 배출되어 조절이 되므로 신장 질환을 가지고 있는 사람에 한해 과다 섭취하면 신장 질환의 악화로 인한 심장병, 근육마비, 호흡곤란 등이 발생할 수 있습니다.

▶염소

▶염소는 나트륨과 결합하여 염화나트륨의 형태로 주로 존재하며 체내에는 이온 상태로 존재하며 연소 이온은 나트륨과 함께 세포외액에 가장 많이 존재하는 대표적 음이온입니다.
체액의 삼투압 유지와 수분의 균형을 조절하고 수소이온과 결합하여 위액을 만들며 타액 아밀라아제를 활성화하고 백혈구와 함께 면역 반응에 반응하며 신경자극 전달에도 관여를 합니다.
▶염소의 하루 권장 섭취량은 나트륨과 마찬가지로 2300mg이 권장됩니다.

▶염소를 과도하게 섭취하면 고혈압의 원인이 되며 나트륨의 배출을 억제하고 염소가 부족하면 구토, 위액의 소실, 저 염소성 알칼리혈증이 발생할 수 있습니다.

▶나트륨

▶나트륨은 체내의 수분과 전해질의 균형을 조절하고 세포의 삼투압을 조절해주며 뇌의 신경의 작용에 도움을 줍니다.
▶나트륨의 하루 권장 섭취량은 2300mg을 권장하고 있습니다.

▶나트륨을 과도하게 섭취하면 혈압의 상승하여 혈관이 약해져 심혈관 질환과 뇌혈관 질환을 일으킬 수 있고 나트륨이 부족해지면 구토, 두통, 정신 불안, 뇌의 부종 등이 발생할 수 있습니다.

 

 

 

미량 무기질

▶아연

▶아연은 DNA 합성과 미각에 영향을 미치며 면역체계의 조절, 상처의 치유, 생식기의 건강 등 몸 전체에 작용을 합니다.
탄수화물, 지질, 단백질, 핵산 및 미량 영양소의 합성과 대사에 관여하는 300여 개 이상의 효소의 필수 구성 요소이며 보조인자이고 세포 분열에 필수이며 임신, 어린이 성장 발육에 중요한 역할을 하며 세포의 성분과 세포막을 안정시키는 역할을 합니다.
▶아연의 1일 권장 섭취량은 영아 5mg, 소아 10mg, 10세 이후 15mg, 여자 10세 이후 12mg, 임신기 15mg, 수유기 19mg, 최대 허용량은 50mg이라고 합니다.

▶아연의 부작용은 하루에 200mg 이상을 섭취하면 매스꺼움과 구토, 복통, 설사 등을 유발하고 50mg 이상 장기간 섭취하면 구리의 신진대사 저해로 인한 구리 결핍 현상, 철분 결핍, 중성 지방량의 상승, 면역 기능의 저하, 철적혈모구빈혈이 발생할 수 있는데 철적혈모구빈혈은 치료가 어려운 난치 빈혈이므로 과다 섭취하는 것에 주의해야 합니다.

▶철분

▶철분은 동물성 식품에 포함된 헴철과 식물성 식품에 포함된 비헴철로 나뉘며 헴철의 흡수율은 20~30% 정도이고 비헴철의 흡수율은 5~10%로 전체 철분의 흡수율은 10~15%라고 합니다.
철분은 헤모글로빈의 구성 성분으로 몸에 산소를 공급하는 역할을 하며 혈액을 생성하고 면역력을 높여주며 유해 산소를 제거하고 뇌 세포의 활성에 도움을 줍니다.
▶철분의 하루 권장 섭취량은 성인 남자는 12mg, 성인 여자는 18mg, 임신 전기의 임산부는 26mg, 임신 후기의 임산부는 30mg, 출산 후 수유 기간에는 20mg, 최대 허용량은 45mg이라고 합니다.

▶철분이 부족하면 빈혈이 발생하고 성장기 어린이의 성장과 뇌 발달의 저하, 수행 능력 저하, 두통 등이 발생하고 과도하게 섭취하면 복통이나 변비를 유발하고 철분의 산화로 세포 노화를 발생시킬 수 있습니다.

▶요오드

▶요오드는 신진대사를 조절하는 갑상선 호르몬을 생성하는데 필요한 필수 미네랄이며 호르몬의 수치를 조절하고 세포가 활동을 하고 뇌가 원활하게 움직이기 위해 필수적으로 필요합니다.
그 외에도 면역 체계를 강화, 임신 중 태아 발달, 인지 기능의 향상, 탈모의 예방, 갑상선 건강을 증진하는 역할을 합니다.
▶요오드 1일 섭취 권장 섭취량은 전체 성별, 전체 연령대 모두 75~200㎍이고 최대 섭취량은 성인이 2mg 아동이 1mg입니다.

▶요오드가 부족하면 인지 능력이 떨어지고 혈액 순환이 안되며 우울증, 정신질환이 발생할 수 있으며 피로감이 높아지고 갑상선 기능 저하증이 발생할 수 있습니다.
요오드 정제의 복용은 전문의의 진료 소견에 의해서 복용해야 합니다.

▶셀레늄

▶셀레늄은 인체에서 합성되지 않으므로 음식물 섭취를 통해 공급해야 하는데 건강에 매우 도움이 되는 성분입니다.
셀레늄은 강력한 항산화 작용으로 유해한 활성 산소의 발생을 억제하고 제거하며 혈류량을 개선하고 심장병의 발병 가능성을 낮추며 갑상선의 건강을 증진시키고 면역체계를 강화하며 간세포를 건강하게 유지시키고 염증을 억제하며 인지 능력을 높여주고 생식 능력을 향상해줍니다.
▶셀레늄 1일 권장 섭취량 성인은 60㎍~250㎍, 최대 허용량 400㎍, 910㎍이상 섭취 시 심각한 독성이 발생합니다.

▶셀레늄이 부족하면 근육 소모가 발생하고 근육통이 생기며 심장 근육에 손상이 생길 수 있고 세레늄을 과도하게 섭취하면 복통, 설사, 구토, 위장 장애, 피부 가려움, 피로감 발생, 손톱의 부스러짐, 탈모, 신경계의 이상이 발생하며 독성이 강하게 작용하면 사망에 이를 수 있습니다.

▶구리

▶구리는 모든 신체 조직에서 발견되며 철분과 함께 적혈구를 만들며 신경 세포와 면역 체계를 유지하는 역할을 합니다.
구리는 멜라닌 생산을 조절해주고 피부를 건강하게 만들어 주며 뇌에 자극을 주어 활성화시키고 신진대사를 활발하게 도우며 철분의 흡수를 돕고 노화를 억제해주며 콜라겐을 생성해주고 활성 산소의 발생을 억제하며 염증 억제 작용을 합니다.
▶구리의 1일 권장 섭취량 성인 800㎍~1500㎍이고 최대 허용량은 10000㎍(10mg)입니다.

▶구리는 자연적으로는 결핍이 일어나는 일이 거의 없고 유전병인 멘케스 증후군이나 보충제의 섭취, 신경계의 질환으로만 발생하므로 질병의 치료를 받아야 하고 구리를 과도하게 섭취하는 경우에는 메스꺼움, 구토, 설사, 복통, 두통, 현기증, 무기력감 등이 나타나며 심해지면 황달과 간경변이 발생하고 심혈관 질환이 발생할 수 있습니다.

▶몰리브덴

▶활성 산소를 중화시켜주고 신진대사를 원활하게 해 주며 체내의 노폐물을 배출시켜주고 면역 체계를 강화해주며 염증성 질환을 예방하고 암에 대한 저항성을 가지고 있습니다.
▶몰리브덴의 1일 권장 섭취량은 성인 남녀의 경우 30㎍이며 그 외의 나이대는 25㎍입니다.

▶몰리브덴은 하루 10mg을 복용하면 통풍을 발생시키거나 악화시킬 수 있으며 구리의 흡수를 방해해 구리 결핍을 유발할 수 있으며 설사, 빈혈, 식욕부진, 성장 부진, 피부 이상 등이 발생합니다.

▶망간

▶망간은 뼈, 간, 췌장, 신장에 집중되어 있는 미네랄로 뇌와 신경계의 적절한 기능을 위해 필수입니다.
망간은 강력한 항산화 작용을 하며 염증을 제거하고 혈당 수치를 조절하여 당뇨를 예방하는데 도움을 주고 간질을 예방하며 갑상선의 건강을 증진시키고 뇌 세포를 보호, 개선하며 콜라겐을 생성하여 상처 치료가 빠르게 도우며 다른 영양 성분과 결합하여 골다공증을 예방하는 등 뼈 건강을 증진시켜 줍니다.
▶망간의 1일 권장 섭취량은 성인 남, 녀 모두 2mg이고 최대 허용량은 11mg을 권장합니다.

▶망간이 축적되면 간, 폐, 중추신경계에 손상을 주고 떨림, 느려지는 동작, 근육의 경직, 균형 감각의 저해 등 파킨슨병과 유사한 증상이 나타날 수 있으며 이를 망간병이라고 합니다.

▶불소

▶불소는 유용성과 유해성이 팽팽히 맞서며 효과와 부작용의 논쟁이 많은 성분입니다.
가장 중요한 유용성은 충치를 예방하는 효과이며 뼈에 무기질을 축적하게 돕습니다.
▶불소의 1일 권장 섭취량은 성인 1.5mg이며 음식물을 통해 충분히 섭취되는 양입니다.

▶불소가 과도하게 섭취되면 치아, 뼈, 신장, 신경계, 생식계 등에 이상이 발생하며 골 경화증, 골격 기형, 암, 위점막 손상, 기형아의 출산, 성장기 어린이의 발육 부진 등이 나타난다고 합니다.
불소는 워낙 이슈가 많은 성분이니 따로 많이 함유된 식품이나 보충제를 먹는 것은 자제해야 할 것입니다.

▶크롬(크로뮴)

▶크롬은 미량 원소 중 하나로 6mg 정도만 인체에 있지만 적절한 신체 기능을 위해 꼭 필요한 영양 성분입니다.
크롬은 지방을 연소해주고 식욕을 억제하며 두통을 진정시키고 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰주며 가장 중요한 작용으로 췌장을 자극해 인슐린의 생산을 높이고 탄수화물과 단백질 대사에 관여하는 것입니다.
▶크롬의 1일 권장 섭취량은 성인 남, 녀 모두 50~200㎍이며 WHO에서는 250㎍미만을 섭취할 것을 제안하였습니다.
당뇨 환자의 당뇨병 치료를 위해 1000㎍까지 처방을 하기도 합니다.

▶크롬의 부작용은 설사, 두드러기, 현기증, 식욕부진, 두통, 불면증, 구토 등이 발생할 수 있으며 많은 양을 한 번에 과도하게 복용하면 신장과 간을 손상시킬 수 있습니다.