단백질의 효능과 부작용 1일 권장 섭취량

단백질의 효능과 부작용 1일 권장 섭취량

 

 

 

※단백질: 생물체의 원형질을 구성하는 고분자 유기물로 아미노산이 기본 단위입니다.

근육량을 증가시키고 혈당을 안정시키고 뇌 기능을 강화해주고 뼈를 건강하게 만들며 노화를 예방해줍니다. 

단백질을 이루는 아미노산은 체내 생성이 안 되는 필수 아미노산, 체내 생성은 되지만 양이 적은 조건부 필수 아미노산, 체내에서 왕성하게 생성이 되는 비필수 아미노산으로 나눠집니다.

 

단백질의 1일 섭취 권장량

 

영아(12개월 미만)는 15g, 유아(1~5세)는 15g~20g, 6세~11세 남자는 30g~40g, 6세~11세 여자는 25g~40g, 12세~64세 남자는 55g~65g, 12세~64세 여자는 50g~55g, 65세 이상 남자는 55g, 55세 이상 여자는 45g, 임신부는 권장 섭취량에 15g~30g을 더 섭취하고 출산 후 수유를 하게 되면 25g을 더 섭취해줘야 합니다.

 

필수 아미노산: 체내에서 합성할 수 없어 음식물로 섭취해야 하는 아미노산

 

▶이소류신

 

▷근육에 가장 먼저 에너지를 공급하고 에너지 대사를 증가시키며 근육을 형성하고 상처의 치료에 중요한 역할을 합니다.

▷이소류신의 하루 권장 섭취량은 체중 1kg당 48mg~72mg이 적당하다고 합니다.

 

▷이소류신의 부작용은 보고되지 않았으나 이소류신에서 포도당을 생산할 수 있어 과다 섭취하면 포도당이 체내에 늘어날 수 있습니다.

 

▶류신

 

▷근육의 합성, 성장, 회복을 돕고 근 손실을 예방하며 운동 시 지구력을 높여주고 간 기능을 강화하며 헤모글로빈 생성에 관여하고 면역력을 높여주며 혈당을 조절하는 역할을 합니다.

▷류신의 하루 권장 섭취량은 표준화된 것이 없으나 체중 1kg당 14mg~45mg이 적당하다고 합니다.

 

▷나이아신의 생성을 방해해 펠라그라 증상을 악화시킬 수 있고 신경전달물질인 세로토닌 방출을 감소시킬 수 있습니다.

 

▶라이신

 

▷근육 회복을 돕고 헤르페스 바이러스를 예방, 치료하고 당뇨에 관련된 문제들을 감소시키며 칼륨의 흡수를 돕고 콜라겐 생성을 도와 상처의 치료를 촉진시키고 불안감을 감소시키고 소화기를 건강하게 돕고 장 내 환경을 개선하는 역할을 합니다.

▷라이신의 하루 권장 섭취량은 표준화된 것이 없으나 대상포진, 감기 등의 치료 기준으로 하루 1000mg~3000mg을 섭취할 것을 제안하고 있습니다. 

 

▷라이신이 결핍되면 피로, 집중력 저하, 구토, 눈 충혈, 탈모, 거식증, 성장의 억제, 생식계의 문제, 빈혈 등이 발생할 수 있고 과도하게 섭취 시 복통, 설사를 유발할 수 있습니다.

 

▶메티오닌

 

▷황을 함유하고 있는 단백질 생성 아미노산으로 시스테인과 타우린의 식이 전구체입니다.

신진대사에 중요한 역할을 하며 세포 조직의 성장과 복구를 하는 역할을 하고 핵산의 합성을 도우며 피부, 손톱, 발톱을 건강하게 만들고 세포의 노화를 늦춰주며 산화 방지제의 역할을 하고 간의 지방을 제거하는데 도움을 주며 중금속을 배출하도록 돕고 우울증 증상을 줄이고 관절의 기능을 개선해주며 통증을 완화하는 역할을 합니다.

▷메티오닌의 하루 권장 섭취량은 체중 1kg당 14mg이 합리적이라고 합니다.

 

▷메티오닌을 과도하게 복용하면 간이 손상될 수 있고 그로 인한 간성뇌증이 발생할 수 있으며 중증 간질환인 간경화가 발생할 수 있고 조현병을 앓고 있는 사람이 고용량 메티오닌을 복용하면 혼란, 불안, 환각이 나타나며 증상을 악화시킬 수 있습니다.

 

▶페닐알라닌

 

▷건강을 유지하기 위해 생체 이용률이 높은 아미노산으로 신경전달물질을 증가시키고 우울증을 개선하며 통증을 완화하고 기억력을 향상하며 주의력 결핍을 개선하고 식후 만족감을 크게 하여 음식 섭취량을 줄여 체중 조절에 도움을 줍니다.

▷페닐알라닌의 하루 권장섭취량은 1000mg~1500mg을 3회 이상 나눠서 복용할 것을 권장하고 있습니다.

 

▷일반적으로 부작용의 보고는 없으나 과도하게 섭취하면 메스꺼움, 속 쓰림, 피로, 두통, 변비, 불안감 등이 발생할 수 있는데 음식으로 섭취해서는 과도한 섭취는 거의 없다고 하므로 보충제를 섭취할 때는 주의해서 섭취해야 합니다.

 

▶트레오닌

 

▷콜라겐, 엘라스틴 같은 조직의 기초를 형성하는 역할을 하고 조직의 성장에 중요한 역할을 하며 지방간이 되는 것을 예방하며 위염을 개선해주고 모발과 피부를 건강하게 만드는 역할을 합니다.

▷트레오닌의 하루 권장 섭취량은 500mg~1000mg을 섭취할 것을 권장하고 있습니다.

 

▷트레오닌을 과도하게 섭취하면 두통과 위장 장애가 발생하고 부족하게 되면 빈혈, 식욕 감퇴가 발생한다고 합니다. 

 

▶트립토판

 

▷세로토닌의 전구물질로 체내의 질소 균형을 유지해 세로토닌의 수치를 증가시키며 수면 시간을 증가시키고 수면의 질을 향상해 불면증을 완화하는데 도움을 주고 월경전 증후군 증상을 개선하며 불안 증상과 우울증을 개선해주고 뇌의 건강에도 도움을 주며 운동 눙력을 향상하고 신진대사를 활발하게 하도록 도으며 흡연자의 흡연 욕구를 감소시키는 역할을 합니다.

▷트립토판의 하루 권장량은 500mg~2000mg이며 최대 5000mg까지 허용된다고 합니다.

 

▷트립토판은 일반적으로 위장장애, 속 쓰림, 복통, 트림, 구토, 메스꺼움, 설사, 식욕부진 등이 있으며 졸림 현상, 현기증, 어지러움, 시야 흐림 현상, 급격한 피로감 등이 발생하면 트립토판의 섭취를 낮춰야 합니다. 

 

▶발린

 

▷신체의 성장을 촉진하고 근육 강화에 도움을 주며 혈액의 질소 균형을 조정해주고 암모니아 대사를 개선하며 간 기능을 개선해주고 피부 탄력을 유지하게 하며 피로를 해소해주고 식욕부진을 개선하는데 도움을 줍니다.

▷발린의 하루 권장 섭취량은 1000mg~1600mg이 적당하다고 합니다.

 

▷발린은 이소류신, 류신과 균형을 이뤄야 효과를 내므로 하나라도 부족하거나 많아지면 체중 감소, 포도당의 과 생성, 암모니아의 배출 저해의 결과를 초래할 수 있습니다.

 

 

 

 

조건부 필수 아미노산: 체내에서 합성은 되나 양이 많지 않아 음식물 섭취로 보충해야 하는 아미노산

 

▶아르기닌

 

▷면역 체계의 기능에 필수적이며 모발의 성장을 촉진시키고 운동 능력을 높여주며 혈압을 조절하고 혈당을 조절해줘 당뇨 발병을 예방해주고 발기부전을 개선해 주며 수술 후 상처의 치유를 촉진하고 감염을 예방해 주며 회복에 도움을 줍니다.

▷아르기닌의 하루 권장 섭취량은 2000mg~9000mg으로 몸의 상태에 따라 복용하는 것이 좋습니다. 

 

▷아르기닌은 하루 9000mg 이상씩 장기간 복용하면 복부팽만, 복통, 메스꺼움, 설사, 통풍, 혈액 이상, 알레르기, 기도 염증, 천식 증상의 악화, 저혈압, 인슐린 민감성 저하 등의 부작용을 일으킬 수 있습니다.

 

▶티로신

 

▷멜라닌, 도파민, 에피네프린, 노르에피네프린의 합성에 중요한 역할을 하며 신경전달물질과 호르몬 기능을 수행해 뇌와 신경계 전체에 평형을 이루는데 중요한 역할을 합니다. 이런 역할을 통해 집중력과 인지능력을 높여주고 기억력을 향상해 주며 우울증을 개선하고 스트레스를 완화하는데 도움을 줍니다.

▷티로신의 하루 권장 섭취량은 표준화된 것은 없으나 체중 1kg당 14mg을 섭취할 것을 WHO에서 권장했습니다.

 

▷티로신은 특별한 부작용은 보고 되지 않았으나 갑상선 호르몬, 고혈압, 알츠하이머 관련 약품과는 상호 작용을 일으킬 수 있으므로 영양제로 섭취 시 전문의와 반드시 상담 후 복용해야 합니다.

 

▶시스테인

 

▷황을 함유한 아미노산으로 신진대사를 촉진하고 체중을 유지하는데 중요한 역할을 하며 근육 조직을 강화시키고 면역 체계를 개선해주며 산화방지제 역할로 활성 산소를 억제해주고 뇌, 간, 폐 등의 장기를 보호하며 혈당을 안정시키고 모발과 피부를 건강하게 유지시키며 불임 치료에도 효과가 있습니다.

▷시스테인의 하루 권장 섭취량은 500mg~1000mg이 안전한 복용량이라고 하는데 균형 잡힌 식사로 충분하다고 합니다.

 

▷시스테인을 과도하게 복용하면 속 쓰림, 구토, 소화불량, 두통, 어지럼증, 피부발진 등의 부작용이 발생합니다.

 

▶히스티딘

 

▷국소 면역 반응에 필수인 히스타민의 전구체이며 산소, 헤모글로빈을 안정적으로 만들어주고 염증, 산화 스트레스를 감소시키며 영양 공급과 에너지 대사를 조절하고 근육량을 보존 하며 운동 능력을 개선하고 알츠하이머, 파킨슨병의 발병을 낮춰주며 피로를 해소해주고 수면의 질을 향상하는데 도움을 줍니다.

▷히스티딘의 하루 권장 섭취량은 체중 1kg당 8mg~12mg으로 1000mg이 안되지만 음식물 섭취로도 하루 4000mg 이상이 섭취되고 있으나 부작용은 보고되지 않았습니다.

 

▷32000mg을 섭취하였을 때 근육의 약화, 졸음, 피로, 두통, 메스꺼움, 식욕부진, 우울증, 기억력 저하의 부작용이 나타납니다.

다이어트 등으로 부족한 식단으로 식사할 때 히스티딘 결핍이 발생할 수 있는데 이런 경우 헤모글로빈 감소, 빈혈, 류머티즘 관절염 악화, 우울감 증가, 피로, 피부의 염증, 신장 및 간 기능 저하의 부작용이 발생합니다.  

 

 

▶글리신

 

▷구조상 가장 단순하고 단백질을 합성하는데 콜라겐 구성의 30%를 차지하고 있어 피부, 근육, 관절 조직 등의 신체 조직의 발달을 위해 필수적인 역할을 하며 골관절염을 예방하고 아킬레스건의 염증을 예방하며 낭포성 섬유종을 완화시켜줍니다.

치은염 예방과 개선에도 도움을 주며 뇌 발달에도 중요한 역할을 하며 수면의 질을 높여주고 뇌졸중의 회복을 도우며 강박증, 정신분열증 등의 정신 질환에도 효과가 있으며 간을 보호하고 당뇨에도 효과가 나타났으며 질병으로부터 세포를 보호하고 소화기를 건강하게 해 주며 항산화 작용을 통한 해독의 효과도 있습니다. 

▷글리신의 하루 권장 섭취량은 3g~5g이지만 건강상의 효용면에서 보면 10g이 합리적이라고 하며 60g 복용에도 부작용은 보고되지 않았다고 합니다.

 

▷글리신은 정신분열증 치료제인 클루자핀을 섭취하는 경우 글리신을 섭취하지 않는 것이 좋다고 합니다

 

 

▶프롤린

▷인체에서 세 번째로 풍부한 아미노산으로 콜라겐과 연골 생산의 역할을 하고 동맥경화를 예방하며 심장병의 위험을 감소시키고 근육 조직이 유지되도록 하고 건강한 피부를 유지하는 역할을 합니다.

▷프롤린의 하루 권장 섭취량은 500mg~1000mg을 권장하고 있습니다.

 

▷프롤린은 간, 신장 질환이 있는 경우 고용량의 아미노산 보충제로 섭취할 경우 전문의와 상담을 통해 결정해야 합니다.

아미노산 보충제를 고용량으로 사용할 경우 홍조, 복부팽만, 시야의 흐림 현상, 심장 박동의 비정상, 독성 장애, 간의 염증, 체내의 독성 수치 증가와 아미노산 불균형을 일으킬 수 있습니다. 

 

▶글루타민

 

▷장내 세포를 활성시키고 손상된 세포를 복구해 장누수 증후군, 과민성 대장증후군을 예방하고 치료하며 근육의 손실을 막아주고 면역 체계를 강화하는데 도움을 줍니다.

▷글루타민의 하루 권장 섭취량은 1000mg이며 음식으로 보충하는 것이 가장 좋다고 합니다.

 

▷글루타민의 부작용은 복부팽만, 메스꺼움, 현기증, 속 쓰림, 복통 등이 경미하게 나타나기도 하지만 과도하게 섭취한 경우 혈뇨, 피부색의 변화, 요통, 발진, 이상 심장 박동 등의 부작용이 발생할 수 있습니다.

 

 

 

비필수 아미노산: 체내에서 원활한 합성이 이루어져 자연적으로 보충이 되는 아미노산

 

▶알라닌

 

▷알라닌은 비필수 아미노산으로 체내에서 합성이 되지만 상황에 따라 추가적으로 섭취를 하는데 알코올 대사를 촉진하여 숙취해소에 좋고 간 기능을 개선시켜주며 운동 시 포도당을 만들어 지속적인 에너지를 공급하며 피부의 수분을 유지하는 천연 보습제로서의 역할을 합니다.

▷알라닌의 하루 권장 섭취량은 2000mg~3000mg을 권장합니다.

 

▷알라닌의 부작용은 안면 홍조, 감각 이상이 발생할 수 있습니다.

 

▶아스파르트산

 

▷염증을 감소시켜주며 간 기능을 개선시켜주고 근육의 민감성을 낮춰주며 암모니아 대사를 원활하게 해 주고 피로를 해소해주며 지구력을 높여주는 역할을 합니다.

 

▷아스파르트산의 부작용은 위장의 이상, 구토, 두통이 발생할 수 있습니다.

 

▶글루탐산

▷뇌의 흥분성 신경전달물질로 흥분성과 억제성의 효과가 균형을 이루게 하고 강박 장애와 외상 후 스트레스를 완화시켜주며 뇌의 대사와 순환을 촉진하는 역할을 합니다.

 

▷글루탐산은 과도하게 분비되면 뇌를 과도하게 흥분시켜 신경 손상을 유발할 수 있고 두통, 경련 등이 발생할 수 있으며 결핍 시에는 신경전달 장애를 발생시킬 수 있습니다.

  

▶세린

▷신경을 보호하고 뇌 기능을 향상하며 섬유 근육통을 완화시켜고 스트레스를 해소시켜주며 수면의 질을 높여주고 암세포와 싸워 증식과 전이를 쉽게 하지 못하게 하며 면역 체계를 강화시켜줍니다.

▷세린의 하루 권장 섭취량은 500mg입니다.

 

▷세린의 부작용은 위장 장애, 변비, 설사, 잦은 배뇨 등이 있습니다.

 

베타-아미노산: 분자구조의 베타-탄소에 아미노기가 붙어 있는 아미노산

 

▶타우린

 

▷식물에는 거의 함유되어 있지 않고 동물에 주로 포함되어 있는 아미노산으로 운동 지구력을 향상해주고 간, 신장을 보호하고 인지력을 향상하며 피로를 해소해주고 혈압을 낮춰주며 LDL 콜레스테롤 분해에도 도움을 주고 뇌졸중을 예방해 줍니다.

▷타우린의 하루 권장 섭취량은 1000mg입니다.

 

▷과도하게 복용하면 양극성 장애(조울증)가 발생할 수 있고 카페인과 같이 각성 효과도 있어 수면의 질을 해칠 수 있습니다. 

 

비단백성, 비필수 아미노산

 

▶시트룰린

 

▷간과 장에서 자체적으로 합성되어 생산되며 근육 피로를 감소시키고 면역체계를 강화해주며 암모니아를 해독하고 혈관을 확장시켜 주며 혈액 순환을 원활하게 하고 혈압과 혈당의 수치를 균형 있게 만들어주며 항산화 작용을 하여 세포를 건강하게 하는데 도움이 됩니다.

▷시트룰린의 하루 권장 섭취량은 2g~5g이며 흡수되는데 약 1시간이 걸립니다. 

 

▷일반적인 부작용은 드물지만 과도하게 복용하면 체질에 따라 메스꺼움, 소화불량, 설사 등이 발생할 수 있습니다.